Lo dice l’esperto

Dieta mediterranea:  

Anna Fragonara sul Corriere della Sera


Estratto

Da oltre 50 anni si stanno accumulando prove che la dieta mediterranea possa davvero migliorare la salute in molti modi. «I vantaggi di questa dieta per il nostro benessere dipendono soprattutto dalla sinergia delle sue componenti piuttosto che dai singoli alimenti che la caratterizzano. Nonostante nessun alimento venga escluso, è fondamentale che venga favorito il consumo di cibi freschi, di stagione, locali e di origine vegetale», prosegue l’esperta. «Tra le componenti che rendono “magica” la dieta mediterranea per la nostra salute l’olio extra vergine di oliva spicca come protagonista, ricco di grassi monoinsaturi e antiossidanti. È associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e altre patologie croniche. È versatile nell’uso, perfetto sia come condimento per le verdure sia per la cottura di piatti a basso contenuto di grassi».
«Altri alimenti chiave sono quelli di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali che costituiscono la vera dieta mediterranea. Sono ricchi di sostanze nutritive fondamentali come vitamine e minerali, cruciali per il mantenimento di un sistema immunitario forte. Il loro elevato contenuto di fibra favorisce la salute dell’apparato digerente, regolando il transito intestinale e riducendo il rischio di tumore al colon. La fibra aiuta anche a ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale, contribuendo così a prevenire il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Inoltre, promuove la sensazione di sazietà, agevolando il controllo del peso corporeo».

Le porzioni consigliate

 
«Per tutte queste ragioni — prosegue l’esperta —, si consiglia di consumare ogni giorno almeno 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta fresca. Questo obiettivo può essere facilmente raggiunto includendo verdure come contorno in ogni pasto principale e consumando frutta fresca come spuntino. È importante anche l’assunzione regolare di cereali integrali, mentre i legumi dovrebbero essere consumati almeno 3 volte a settimana. Tuttavia, per alcuni individui sensibili, un’elevata assunzione di legumi può causare problemi gastrointestinali. Per superare questo inconveniente, è consigliabile tritare i legumi, in quanto le sostanze responsabili di questi fastidi si trovano nella buccia. Ecco quindi che è possibile portarli a tavola sotto forma di passati, zuppe, hamburger o polpette. Un’altra strategia è cuocerli secchi insieme a patate o carote le quali assorbono le sostanze responsabili dei disturbi durante la cottura».